Mood-food, il cibo per il buonumore

Alimentazione e Star Bene, la nuova rubrica di Clinica Ezio Costa con Sara Ugolini – 23 Luglio 2020

Nei momenti di particolare stress, come questo periodo che ci ha messo alla prova con piccole grandi ripercussioni sulle abitudini e sullo stile nutrizionale, il cibo può dare un supporto determinante al nostro benessere psicofisico

Scopriamo insieme quali sono i mood-food, quei cibi che grazie alle loro proprietà agiscono positivamente sul benessere fisico e mentale… e rendiamoli nostri alleati!

Sbalzi d’umore? Quando manca l’energia per affrontare la giornata e il pessimismo prende il sopravvento, possono venirci in aiuto uova, nocciole, arachidi, legumi, verdure a foglia verde, carne e pesce, tutti ricchi di triptofano (un amminoacido precursore della serotonina, anche nota come ormone del buonumore).

Nel processo di sintesi della serotonina, giocano un ruolo chiave anche gli acidi grassi essenziali: scegliamo spesso alimenti con un alto contenuto di Omega3 come pesce, frutta secca, semi e oli (benefici anche per il cuore).

Anche i carboidrati sono positivi per l’umore, perché favoriscono  l’assorbimento del triptofano: meglio evitare però gli zuccheri raffinati che danno gratificazione immediata, ma determinano un picco glicemico seguito subito da un brusco calo (oltre che incidere sul peso e sulla salute dei denti!).

Insonnia? La parola chiave è melatonina, l’ormone del sonno, deputato a regolare il ritmo circadiano (cioè il ciclo sonno-veglia). Per favorire un buon riposo preferiamo cereali, noci, mandorle, legumi e pesce. Tra la frutta, ottimi kiwi, pesche e albicocche perché ricchi di magnesio e potassio. Ed è valido anche il “consiglio della nonna” del bicchiere di latte, le cui proprietà rilassanti sono confermate dalla scienza: alcune proteine in esso contenute vengono trasformate dal microbiota intestinale in caseomorfine, che stimolano i recettori oppioidi conciliando il sonno.

Non solo, bere latte (in dosi limitate) apporta vitamina B12: importante non solo per una corretta funzione del sistema nervoso, compreso il ritmo sonno-veglia, ma anche per favorire un buon invecchiamento. Meglio limitare invece vino, formaggio, cavoli, spinaci (contengono tiramina, precursore dell’adrenalina) e bevande come tè, caffè, guaranà, bibite energizzanti.

Energie esaurite? Per contrastare la stanchezza a fine giornata privilegiamo alimenti ricchi di vitamine (D in particolare), minerali (fosforo, magnesio, calcio, potassio) e sostanze antiossidanti (frutta fresca e secca, cereali integrali, legumi, cioccolato, pesce), fondamentali per contrastare i radicali liberi, garantire la produzione di molecole deputate al trasporto energetico e proteggere la capacità contrattile muscolare.

Per mantenere alti i livelli di energia, è importante bilanciare proteine e carboidrati, da abbinare ai carboidrati a lento rilascio come i cereali (meglio se integrali), per non stimolare in eccesso l’insulina che potrebbe causare cali ipoglicemici.

Per gli amanti dei sapori speziati, un aiuto viene dalla cannella: questa spezia non solo stimola il gusto ma combatte il sovrappeso, grazie all’aldeide cinnamica che alza i livelli di dispendio energetico e di ossidazione del grasso.

Non dimentichiamo che, oltre a scegliere i cibi giusti, è fondamentale ripristinare o mantenere un ritmo regolare nei pasti, favorendo l’assunzione della maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata (mai saltare la colazione!). Senza dimenticare il ruolo fondamentale dell’attività fisica, possibilmente all’aria aperta, per potenziare al massimo l’azione della vitamina D.