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Consigli per un buon sonno

In questa LIVE abbiamo parlato di un concetto importante, a maggior ragione in questo periodo particolare per tutti noi. Parliamo di  riposo, di sonno, aspetto importantissimo per il benessere psico-fisico. 

Per introdurre questo tema vorrei proporvi un esercizio, da fare idealmente appena svegli, in quei pochi attimi di dormiveglia, o in alternativa appena dopo un momento di totale relax: scrivete di getto qualche parola, qualche pensiero…  è un piccolo esperimento che vi farà notare come, staccando la parte razionale, e lasciando libera quella emozionale, emergano idee inaspettate, soluzioni, spunti inattesi. Provate!

Questo per riflettere appunto sull’importanza del  sonno, fase fondamentale di rigenerazione per il nostro fisico e per la nostra mente. Sappiamo, lo attestano numerosi studi, che dormire meno di 6 ore a notte a lungo andare può favorire serie patologie: la durata ideale per un sonno davvero rigeneratore è di 8/9 ore (10 è il top per i bambini e per chi fa sport intensi).

Due sono le fasi del sonno che si alternano ogni notte: la fase NON-REM o di sonno profondo, in cui l’organismo produce l’ormone della crescita (importante non solo per bambini e ragazzi ma anche per gli adulti perché mantiene in salute il sistema muscolo-scheletrico) e la fase REM (o sonno desincronizzato) in cui il cervello “fissa” nella memoria le informazioni acquisite durante la veglia (abbiamo 4-5 fasi REM ogni notte).

In entrambe le fasi, l’attività metabolica cala e così anche temperatura corporea. Questo riepilogo “scientifico” serve a capire ancor meglio quanto sia prezioso il riposo notturno, perché corpo e mente possano effettivamente ricaricarsi e prepararsi alla nuova giornata.

Con queste premesse…  come favorire al meglio un sano riposo?

  • Rispettiamo il cosiddetto ritmo circadiano: quindi atteniamoci ad orari il più possibile regolari per sonno e veglia, evitando di andare a dormire troppo tardi (fattore che stimola il rilascio di cortisolo, ormone dello stress che contribuisce ad alzare la pressione e abbassare le difese).
  • Alimentazione corretta e bilanciata con una cena molto moderata almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi; limitiamo caffeina o teina, evitiamo fumo e alcol.
  • Stop a pc e smartphone almeno 1 ora prima di dormire.
  • Ottima una tisana rilassante a base di valeriana o camomilla.
  • Prima di dormire, cercare di svuotare la mente da ansie e preoccupazioni, annotando sul proprio diario le cose positive successe nella giornata.
  • Molto utili ovviamente tutte le tecniche di relax, prime tra tutte meditazione e yoga.
  • Durante la giornata, perfetta un’attività fisica soft (possibilmente all’aperto).
  • Una buona idea è anche un bagno rilassante la sera.
  • Importante la respirazione! Un buon esercizio prevede respiri profondi con questo ritmo: un’ inspirazione che arriva dalla pancia per 6-9’’, poi una breve pausa e quindi un’espirazione della stessa durata; questo ritmo previene o elimina gli attacchi d’ansia rallentando il battito cardiaco.

E infine ecco alcuni  consigli “pratici” per la propria stanza:

  • Creare un ambiente silenzioso e buio, senza pc o altri dispositivi.
  • Areare durante il giorno.
  • Materasso, cuscino e lenzuola in cotone o materiali naturali.
  • Favorire una temperatura intorno ai 18-20° e un’umidità del 40-50%.
  • La posizione ideale è su un fianco, magari con un cuscino tra le gambe.
  • Dormire senza vestiti, senza elastici che stringono, coperti da piumone d’inverno o lenzuolo d’estate.

Chiuderei con due belle citazioni, una del Dalai Lama: “Il sonno è la miglior meditazione”, che ci ricorda quanto sia benefico il riposo per il nostro benessere mentale, l’altra di Walt Disney: “Se puoi sognarlo, puoi farlo”, per ricollegarci all’inizio di questa diretta sulla forza e la bellezza della nostra parte emozionale, immaginativa, quando la lasciamo libera di disegnare per noi nuovi progetti, sogni, obiettivi e traguardi.

Come sta il tuo sonno?
Se vuoi dirci la tua, lascia un commento sulla pagina facebook oppure inviami una mail:  ezio@dottoreziocosta.it

A presto, #staystrong!

Dott. Ezio Costa

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