Frutta secca, alleata del benessere

Alimentazione e Star Bene, la nuova rubrica di Clinica Ezio Costa con Sara Ugolini – 4 Giugno 2020

Noci, nocciole, mandorle e tutta la  frutta in guscio,  ma anche semi oleaginosi (di lino, zucca, girasole etc) sono preziosi alleati del benessere: apportano infatti notevoli quantità di minerali, vitamine, fibra, antiossidanti e acidi grassi essenziali, nutrienti che l’organismo non produce da solo. Dovremmo mangiarne tutti i giorni: paura di ingrassare?

Secondo gli studi, chi mangia frutta secca prende invece meno peso rispetto a chi non la consuma! Non tutti i suoi grassi, infatti, vengono trasformati in deposito: una parte va a “fare struttura” nelle pareti delle cellule migliorando il  metabolismo,  un’altra resta nell’intestino senza essere assorbita. E poi la frutta a guscio ha un forte potere saziante.

Altro che prendere peso, piuttosto si guadagna in  salute!  Consumare 30 g al giorno (porzione ideale, a prova di linea!) di questi preziosi frutti e semi riduce del 30% il pericolo di infarto o ictus in chi ha un alto rischio cardiovascolare: i loro nutrienti infatti migliorano la capacità dei vasi di rilassarsi, proteggono il colesterolo dall’ossidazione, riducono la formazione di trombi.

È fondamentale però sceglierli in versione naturale, cioè non salati, nè zuccherati o caramellati, preferendo sacchetti con frutti interi e confezionati di recente, per essere sicuri di fare il pieno di  vitamine  (E e gruppo B),  minerali  (potassio, magnesio, zinco, calcio e ferro),  fibre, acidi grassi essenziali e  proteine vegetali  (che rendono questi frutti particolarmente indicati in un’alimentazione vegetariana).

Idee? Oltre che sgranocchiarla come spezza-fame, aggiungiamola a yogurt e insalate, offriamola come snack ai bambini, usiamola per impanare il pesce…

Questi piccoli  “super food”  possono diventare gli ingredienti di ricette leggere, a tutto sapore. Una ricetta squisita e sana è un sugo per la pasta da preparare con noci o pinoli, mettendoli a bagno per alcune ore e poi scolandoli e frullandoli con il latte (anche vegetale).

Ed ecco qualche accorgimento per goderne al meglio  proprietà e gusto: conserviamola in frigo o freezer, comunque al riparo da luce e calore; per digerirla meglio, basta tenerla in ammollo 8 ore (l’acqua disattiva le lectine, proteine difficilmente digeribili); le mandorle vanno scelte con la buccia, dove si concentrano gli antiossidanti.

E ora un piccolo identikit con le specifiche  super proprietà:

  • noci: ricche in omega 3, proteggono cuore e vasi
  • pinoli: tanta vitamina D, ottimi per i bimbi
  • arachidi: super proteiche, ideali per chi fa sport
  • mandorle: ricche di vitamina E per la pelle, calcio per le ossa
  • nocciole: molta fibra quindi sazianti e ottime per l’intestino
  • pistacchi: energetici grazie a ferro, potassio e vitamina B6
  • anacardi: ricchi di triptofano che favorisce il buonumore