Che aspettiamo? Tutti in movimento!

Non è certo un concetto inedito ma piuttosto, ormai, un vero e proprio assioma: un’attività fisica moderata e costante può ridurre significativamente i rischi di malattie cardiovascolari e di morte precoce. Autorevoli fonti a livello mondiale ribadiscono periodicamente questo monito. Per citarne una delle maggiori, la stessa OMS raccomanda, soprattutto agli adulti di età compresa tra i 18 e i 64, di dedicare almeno 150 minuti settimanali ad attività aerobiche, oltre che ad esercizi di rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana. Un obiettivo ben lungi dall’essere raggiunto, se si pensa che le stime dicono che un quarto della popolazione mondiale non soddisfa gli standard raccomandati.

I quattro pilastri della Positive Nutrition di Barry Sears: cibi ‘positivi’ prima di tutto, ma anche limitazione calorica, tecniche antistress e, per l’appunto, movimento

Quel che è nuovo è però, piuttosto, l’ulteriore studio che arriva dal Canada a corroborare ancora una volta questa teoria: una ricerca coordinata dal cardiologo Scott Lear dell’Ospedale di St. Paul, pubblicata in questi giorni conferma che trenta minuti di attività fisica al giorno, per cinque giorni la settimana, possono impedire un decesso precoce su 12. Una conclusione non da poco… Seguendo circa 130.000 individui in 17 Paesi, sia ricchi che poveri, l’indagine ha dimostrato che dedicarsi quotidianamente ad una moderata attività in palestra, ma anche semplicemente a passeggiate, lavori domestici o giardinaggio è possibile tenere alla larga gravi patologie e garantirsi longevità. Dalla ricerca è emersa anche la cosiddetta ‘risposta di dose’: ovvero, che la quantità di movimento svolta è direttamente proporzionale al calo del rischio di malattie cardiache o di morte anticipata.
Insomma, più ci muove, meglio, e più a lungo, si vive!
Altro punto importante fissato dallo studio, infatti, è che non si registrano particolari controindicazioni associate a livelli elevati di attività fisica (ad esempio, oltre 40 ore settimanali).

Non è strettamente necessario comunque, avventurarsi in performances atletiche estenuanti… come dicevamo all’inizio, l’importante è la regolarità, la costanza: quella preziosa mezz’ora al giorno di camminata, corsa blanda, esercizio in palestra, nuotata in piscina… ballo, perché no? Così come, a ben guardare, ci raccomanda la stessa Zona, la strategia nutrizionale che ho fatto mia e che, tra i principi basilari, indica proprio la moderata e regolare attività motoria da affiancare allo stile alimentare basato sulle famose 40-30-30 (proporzioni carboidrati-proteine-grassi). E in un gioco di rimandi, mi viene naturale citare allora i quattro pilastri della Positive Nutrition di Barry Sears (proprio lui, l’ideatore della Zona): cibi ‘positivi’ prima di tutto, ma anche limitazione calorica, tecniche antistress e, per l’appunto, movimento.

Perché l’esercizio fisico, è stato dimostrato, al pari dell’alimentazione è in grado di modificare l’espressione dei nostri geni, in particolare proprio quelli coinvolti nel controllo del metabolismo delle nostre cellule e del loro stato di infiammazione: ecco perché tenerci in attività favorisce il mantenimento di un buono stato di salute, proteggendoci da malattie cardiache, diabete, obesità. Ma quanto e come, muoversi? Anche questo conta. Gli schemi Zona/Positive Nutrition ci vengono in aiuto riproponendoci non a caso il 40-30-30, facile da mandare a mente ma anche da mettere in pratica. Proprio così: per quanto riguarda l’allenamento aerobico (camminate, pedalate, corsa, nuoto) l’ideale sarebbe infatti programmare 40 minuti circa nel weekend e due mezzorette durante la settimana lavorativa. Il top sarebbe poi riuscire a completare con una seduta di sforzo muscolare, il tutto condensato nella ‘formula magica’ del 3+1 o per lo meno il 2+1, ovvero 2 o 3 allenamenti aerobici e almeno uno più intenso. Difficile? Più a dirsi, che a farsi. E comunque, sono convinto ne valga la pena.

Perché tornando all’articolo citato all’inizio, riflettevo sullo spunto che cerco di trasmettere quotidianamente ai pazienti, ma che ricordo, giorno dopo giorno, anche a me stesso: lo star bene, di oggi come quello di domani, il nostro benessere futuro, è diretta conseguenza del nostro stile di vita attuale. La longevità o meglio ancora, per la precisione, la durata della vita in buona salute (healthspan, come la definiscono gli anglosassoni) si costruisce oggi. Scegliendo una dieta equilibrata e composta di cibi ‘amici’, i cosiddetti superfood – considerati quasi farmaci per l’organismo, ‘trainer’ positivi delle cellule–, ma anche, lontano dalla tavola, con il tempo ritagliato dai nostri mille impegni quotidiani e dedicato all’attività fisica. E non è soltanto questione di peso, di linea, di benessere psicofisico, se pensiamo che il movimento ha ripercussioni benefiche anche sulle funzioni cerebrali, rallentando il declino cognitivo: e anche qui, sono molti gli studi che lo attestano. L’ultimo di cui leggevo (anche questo canadese!) riguarda un’interessante ricerca promossa dall’Università di Toronto che ha dimostrato come l’attività motoria contribuisca in modo decisivo a tener viva la memoria in età avanzata, perché aiuta a generare nuovi neuroni nell’ippocampo, l’area del cervello dedicata a questa funzione.

E allora, cosa aspettiamo? Scarpe comode, outfit giusto… e via!

Ezio Costa

E se non bastasse… ecco un pratico reminder!

La top ten degli effetti sul TUO corpo dell’esercizio fisico (secondo Positive Nutrition):

1.  Attiva l’AMP chinasi, detto ‘enzima della vita’ (una molecola che, attivata grazie appunto a movimento, riduzione calorica e consumo di polifenoli, promuove l’ottimale funzionamento delle cellule scongiurando l’insorgere di stati infiammatori)
2. Rallenta il declino di tono e forza muscolare
3. Contiene l’aumento di massa grassa
4. Potenzia il sistema immunitario
5. Aumenta il flusso sanguigno al cervello
6. Favorisce l’efficienza cognitiva rallentandone il declino
7. Riduce ansia e stress
8. Stimola il buonumore
9. Dà sprint ed energia
10. Regola l’appetito