Riposare bene… per un vero star bene

Le giornate si allungano ed è da poco entrata in vigore l’ora legale: un piccolo grande cambiamento che – lo attestano studi scientifici, non è un banale luogo comune – porta spesso sonnolenza, stanchezza, insonnia, difficoltà di concentrazione, irritabilità. Questo perché lo slittamento dei consueti ritmi influisce sulla produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia, con effetti che durano nei soggetti più sensibili anche per qualche settimana. Effetti che possono essere scongiurati o per lo meno attenuati adottando alcune precauzioni. Ad esempio, anticipando gradualmente gli orari in cui si va a dormire e ci si alza: semplici accorgimenti che possono tenere alla larga piccoli grandi disagi dovuti ad un riposo “scombussolato”. Perché riposare bene è fondamentale.

…Attenzione a segnali come risvegli frequenti, russamento, difficoltà ad addormentarsi, sonnolenza diurna, cali di concentrazione e di memoria: sintomi potenzialmente riconducibili all’OSAS, la sindrome delle apnee ostruttive del sonno

Quando si parla di benessere i primi concetti che saltano in mente, a ragione, sono alimentazione, attività fisica, diagnosi precoci con controlli e check up regolari. Solo in un secondo momento il pensiero va all’importanza del riposo e di quanto sia fondamentale per la nostra salute di oggi e di domani: un sonno adeguato è strettamente legato al concetto di buona longevità, di un invecchiamento sano e sereno. Ed è proprio per sottolinearne l’importanza, ancora spesso sottovalutata, che al sonno è stata recentemente dedicata una “giornata mondiale”.

È stata rilevata da più studi infatti un’associazione tra insonnia e aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, obesità, ma anche un legame tra mancanza cronica di sonno e accelerazione del processo d’invecchiamento: la melatonina rilasciata durante il riposo è un potente antiossidante che protegge il DNA cellulare (contenente le informazioni genetiche necessarie al corretto funzionamento di tutto l’organismo), con funzione anti-invecchiamento, di sostegno al sistema immunitario e di espressione dell’energia; questo ormone stimola inoltre il ripristino di collagene ed elastina, componenti essenziali per mantenere la pelle giovane e sana. “Il sonno garantisce una vita lunga e serena: chi dorme poco ha anche un rischio di depressione del 70% più alto della media”, rimarca l’American Academy of Sleep Medicine, che ci ricorda che il tempo ideale di riposo notturno per gli adulti è di 7/8 ore. E rimanendo negli USA, l’ultima ricerca ha dimostrato che basta una “notte in bianco” per far aumentare notevolmente il livello di beta-amiloide (fattore di rischio per Alzheimer) nel cervello.

…Prevenzione, quindi, è un punto cruciale anche in questo ambito, come in tutto ciò che appartiene alla sfera del nostro benessere

Sulla durata siamo d’accordo, ma un occhio di riguardo va anche alla qualità del sonno: che deve essere davvero “ristoratore”. Attenzione a segnali come risvegli frequenti, russamento, difficoltà ad addormentarsi, sonnolenza diurna, cali di concentrazione e di memoria: sintomi potenzialmente riconducibili all’OSAS, la sindrome delle apnee ostruttive del sonno. Si tratta di una patologia frequente, spesso non diagnosticata, che colpisce dal 2 al 4% della popolazione, soprattutto individui di sesso maschile di età superiore ai 45, con una prevalenza nei soggetti in sovrappeso.

È  una patologia che comporta numerosi episodi di apnea, cioè di interruzione del respiro, durante il sonno: le apnee sono causate da un’ostruzione meccanica delle vie aeree superiori, che blocca il flusso di aria verso i polmoni causando una diminuzione dell’ossigenazione sanguigna e, spesso, anche un impercettibile risveglio cerebrale. Il sonno risulta essere così disturbato e frammentato, di conseguenza di scarsa qualità: se l’impatto sulla qualità di vita non è da sottovalutare, a lungo termine le conseguenze possono essere ancor più serie, con un notevole aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (infarto), cerebrovascolari (ictus) e di ulteriori complicanze quali diabete, ipertensione, obesità, depressione, deficit cognitivi. Senza contare l’aumento del rischio (fino a 7 volte) di provocare incidenti stradali: l’OSAS risulta infatti tra le maggiori cause del cosiddetto “colpo di sonno al volante”.

E allora, sempre nell’ottica di proteggere il nostro benessere, non sottovalutiamo i segnali che ci mandano corpo e mente… per qualsiasi dubbio, rivolgiamoci allo specialista. Noi medici odontoiatri, in particolare, siamo stati investiti del ruolo di “sentinelle del sonno”, perché grazie ai controlli orali possiamo intercettare precocemente i segnali dell’OSAS. E non a caso a queste problematiche è stata recentemente dedicata una branca specifica dell’Odontoiatria, la Dental Sleep Medicine. Prevenzione, quindi, è un punto cruciale anche in questo ambito, come in tutto ciò che appartiene alla sfera del nostro benessere. E allora se il primo consiglio è quello di non esitare a consultare un medico in caso di dubbi o sintomi, oltre a sottoporsi ai regolari controlli “di routine”, ecco altre dritte preziose per tutelare, giorno dopo giorno, il nostro riposo notturno: a tutto beneficio del nostro organismo e del nostro star bene…

Ezio Costa

I miei consigli per il buon sonno!

– Svolgere con regolarità attività fisica aerobica moderata, possibilmente al mattino o nel pomeriggio; meglio evitare la sera e lasciare comunque un intervallo di circa 4 ore tra sport e sonno.
– Alimentazione: limitare cibi grassi, dolci o salati, evitare le “abbuffate”, puntare su una cena leggera ed eventualmente integrare con uno spuntino prima di dormire; no a caffeina e alcol, ok a tisane (ideali gli infusi di valeriana, tiglio, melissa, camomilla).
– Attenersi ad orari regolari, coricandosi possibilmente non oltre le 23.
– Praticare quotidianamente meditazione (anche solo 15 minuti) e/o yoga.